3 Dicas para evitar dores e lesões em caminhadas e trekking

Na prática do trekking assim como de qualquer outra atividade há a chance de dores e lesões se praticada sem os cuidados necessários!

Antes de sair para um Trekking ou caminhada é importante você saber dicas de cuidados que evitarão dores ou lesões durante ou depois do Trekking. Para você não correr o risco de ter uma experiência ruim, veja abaixo algumas dicas simples e fundamentais para evitar esse tipo de problema.

1- Calçados confortáveis e adequados

É fundamental o uso de um calçado adequado para evitar dores e lesões, principalmente no tornozelo. Dependendo do tipo de trajeto você pode optar por tênis ou botas. Em trilhas com irregulares, buracos, pedras ou degraus o melhor é você usar um par de botas de cano alto, pois assim o tornozelo ficará firme e protegido de possíveis torções.

O uso de um tênis, desde que apropriados para Trekking, é indicado apenas quando a trilha é em terreno regular. O tênis deve ser leve e confortável. 

Outro detalhe importante é escolher bem as meias, pois dependendo da qualidade da meia ela ficará molhada devido ao suor ou possíveis poças de água que você encare pelo caminho. Uma meia molhada pode causar feridas nos pés (bolhas, micoses e frieiras).

2- O peso da mochila

O peso da mochila é uma questão delicada, pois ele pode sobrecarregar suas pernas e tronco. No início é mais indicado que você faça Trekking ou caminhadas curtas com pouco peso para ir acostumando e adaptando as suas pernas ao esforço. Nas caminhadas mais leves, em terrenos suaves e descampados, coloque todo o material pesado o mais alto possível na mochila, de preferência perto das costas pois assim o centro de gravidade da carga ficará na altura dos ombros.

Em caminhadas médias e escaladas, em terrenos acidentados ou trilhas em mata, o centro de gravidade deve ficar na altura do meio das costas pois nessas trilhas é necessário passos altos, pulos, agachamentos e balanços laterais. Se você estiver com uma mochila grande com centro de gravidade alto ela poderá te derrubar durante um agachamento.

Para caminhadas com grandes cargas em terrenos muito acidentados e mata fechada os equipamentos mais pesados devem ser colocados no fundo da mochila pois com o peso embaixo você terá menos desgaste físico e uma maior liberdade de movimentos.

3- Alongamento e aquecimento antes de trekking

Como em qualquer atividade física é fundamental fazer exercícios de alongamento e aquecimento antes de começar uma trilha, assim seus músculos ficarão com maior flexibilidade para transpor os obstáculos que encontrar pelo caminho, diminuindo o risco de dores, lesões, contraturas musculares ou até mesmo uma ruptura de músculos e tendões.  

Você pode fazer alguns exercícios bem simples antes de começar a sua trilha: 

• Pescoço: Abaixe o pescoço, próximo ao ombro, coloque a mão sobre a orelha e faça força para baixo, contando até 20. Vire para o outro lado e repita o mesmo procedimento.
• Costas: Juntamente com outra pessoa se agache, a distância entre os dois deve ser toda a extensão dos braços. Segure as mãos do seu parceiro e force o pescoço para baixo.
• Peito e ombro: Fique de costas para o seu companheiro e coloque os braços para trás. O seu amigo deverá força-los para dentro.
• Antebraço e bíceps: Estique os braços na frente do seu corpo, vire eles para dentro e entrelace os dedos, estique bem toda a extensão dos braços.
• Tríceps: Estique o seu braço e o dobre, colocando-o atrás da cabeça, com a outra mão segure o cotovelo e faça pressão para baixo. Repita o mesmo procedimento o outro braço.
• Frente da coxa: Primeiro coloque uma perna na frente da outra e deixe a perna da frente flexionada a cerca de 90 graus. Com o pé virado para frente estique a perna de trás deixando somente a ponta do pé apoiada no chão, faça uma leve pressão com o quadril para baixo. Mantenha a coluna ereta e apoie as mãos no joelho da perna da frente.
• Músculo de trás da coxa: Numa superfície abaixo da altura de seu quadril apoie o pé virado para cima (como um banco ou uma barra) e então leve o peito o mais perto possível do joelho da perna que está elevada. Mantenha a perna de baixo esticada e tenha cuidado para não deixar o quadril sair do lugar.
• Panturrilha: Apoie as suas mãos numa parede ou árvore e fique com uma perna na frente, a que vai ser alongada deve ficar para atrás. Deixe a perna da frente um pouco flexionada e a de trás bem esticada. A sola do pé deverá permanecer no solo, após 20 segundos mude de perna e alongue a outra. 

O que achou das dicas? Agora que você já sabe como evitar dores e lesões comece a planejar a sua próxima ou primeira trilha e confira os diversos equipamentos para Trekking que temos disponíveis na Aventura & Cia.